Ishrana tinejdžera
Opšte preporuke za pravilnu ishranu ove populacije
Zbog specifičnosti i delikatnosti tinejdžerskog životnog doba, ishrana mora da bude raznovrsna, kompletna, bogata visokovrednim proteinima, mastima u ugljenim hidratima, kao i kvalitetnim kalorijama, koje su neophodne za normalan rast i razvoj. Vrlo je važan i unos vitamina i minerala. Da bi se to ostvarilo, ishrana bi trebalo da se bazira na posnijem mesu i masnijoj ribi (teletina, ćuretina, oslić, skuša, pastrmka, tunjevina, som, losos, smuđ, sardine...), integralnim žitaricama i njihovim proizvodima, svežem i kuvanom povrću i leguminozama, svežem voću, kiselomlečnim proizvodima, od ulja se preporučuje maslinovo i maslac kao premaz, a posebno se preporučuje med kao zaslađivač.
Doručak bi trebalo da bude obilan i kvalitetan (jaja, šunka, povrće, maslac, med, mleko, jogurt, sir, domaći džem bez dodatog šećera...), i ne treba ga izbegavati, jer se mogu javiti umor i pad koncentracije. Ručak neka se sastoji od supe, variva i mesa, uz salatu i voće. Večera bi trebalo da bude lagana: jogurt, sir, salata, integralni hleb...
Dnevno bi trebalo imati dve do tri užine: voće, kolač ili keks od integralnog brašna, orašasto voće, šejk od mleka sa voćem i medom...
Trebalo bi voditi računa o fizičkoj aktivnosti, jer su mnoga deca sklona gojenju u ovom periodu. Opet, treba obratiti pažnju i na eventualni smanjen unos hrane, pogotovo kod devojčica, jer postoji mogućnost pojave anoreksije ili drugih poremećaja ishrane, koja je isto tako česta pojava kao i gojaznost.
Devojčice bi trebalo da unose više namirnica bogatih gvožđem, zbog gubitka krvi kroz menstruaciju, koja u početnim mesecima, pa sve dok se ne ustali, može da bude veoma obilna. Zato u ishranu treba uključiti teleću ili juneću džigericu, jaja, borovnice, kupine, spanać, tofu sir, suvo grožđe i suve kajsije, kao i crvenu papriku i limun pune vitamina C, koji će poboljšati apsorpciju gvožđa.
Za oba pola je bitan dovoljan unos kalcijuma, jer se 40 % koštane mase razvija tokom puberteta, a unos Ca tj. pravilan razvoj i jačina kostiju je najbolja preventiva od razvijanja osteoporoze. Sem toga, kalcijum je bitan za rast i kontrakciju mišića.